Je voudrais un corps d'athlète mais, lequel?

- Dim Avr 27, 2014 10:33 pm #151154 [quote="johnnylajoie"]Je cherche des exos pour fondre la brioche qui commence à s'installer. Vous auriez d'autres bons conseils ?
Pour ma part j'ai perdu 8 kilos de Août à Octobre dernier en réduisant très fortement le fromage, le pain, les pâtes, le riz, les yaourts : je n'en mangeais qu'une fois par semaine maxi. Et aujourd'hui encore je m'en tiens à ça, sans problème.

Et surtout, surtout, j'ai supprimé toutes les saletés qu'on achète en boulangerie en sortant du taf (quiche, pizza ...). Plat préparés à bannir aussi, mais perso je n'ai jamais aimé ça.

Quand j'avais un petit creux je mangeais un carré de chocolat très noir ou un fruit.

Un peu de sport : corde à sauter x 30 minutes, 3 fois par semaine, puis après ma tendinite au tendon d'achille ( ) vélo d'appart', 45 minutes en augmentant la résistance toutes les 5 minutes.

- Dim Avr 27, 2014 10:34 pm #151156 PS : 45 minutes c'est la durée d'un épisode de Mad Men ou Breaking Bad, ça se fait sans même le remarquer

- Dim Avr 27, 2014 10:55 pm #151164 [quote="Synchronn"]Tu peux te monter un petit programme à faire 3 fois dans la semaine. Avec des exemples, http://www.madbarz.com/all-routines

Mais pour la brioche, le plus important c'est la bouffe, facile à dire mais prendre son temps de manger et de mastiquer et faire attention aux glucides, tu vas fondre (on retire la pain, on diminue les féculents, on vire les laitages, les produits sucrés/gras/industriels/pas de saisons, l'alcool, on achète du chocolat 99% légumes fruits oléagineux, on achète une corde et un tabouret...). La fameuse balance calorique.

Super merci je vais regarder ça.
Pour l'alimentation, j'essaie déjà de faire attention : très peu de gras et de pain, beaucoup de fruits, des céréales, viandes et poissons grillés sans matière grasses. Par contre j'ai un gros faible pour les laitages et le sucre, et un peu trop tendance à me rabattre sur le riz et les pates.
Mon soucis est que j'ai une morphologie assez mince (je dois avoir 1kg de graisse à perdre grand max), avec une tendance à fondre très rapidement si je ne mange pas assez. Or je ne veux pas perdre ma masse musculaire, seulement la petite brioche qui commence à s'installer.

- Dim Avr 27, 2014 11:00 pm #151165 En clair je fais partie de ces mecs minces qui ont tout le temps la dalle, et qui ont un grand appétit. Jusqu'à maintenant ça ne me posait pas de problèmes, mais la trentaine approchant, et en faisant moins de sport qu'avant, c'est plus la même histoire

- Lun Avr 28, 2014 7:29 am #151184 En gros t'es ectomorphe et ton corps ayant terminé sa croissance (on dit que la croissance pondérale c'est jusqu'à 25ans facile pour un H), il digère et assimile différemment ce que tu manges. Mais c'est aussi une force, car ca te permettra de construire du muscle plus facilement

Il te restes plus qu'à équilibrer ta balance calorique (/énergétique): Si tu prends du fat avec ton alimentation, il faut ou réduire l'apport énergétique (ce que tu manges) ou augmenter tes dépenses d'énergie (faire du sport).

- Lun Avr 28, 2014 8:48 am #151185 [quote="johnnylajoie"]En clair je fais partie de ces mecs minces qui ont tout le temps la dalle, et qui ont un grand appétit. Jusqu'à maintenant ça ne me posait pas de problèmes, mais la trentaine approchant, et en faisant moins de sport qu'avant, c'est plus la même histoire
Ce qui est bien avec les physiques comme le tien c'est que, même si tu ne sera jamais super costaud (façon Vin Diesel), tu peux atteindre des super résultats assez vite et bien dessiner tes muscles.

Synchronn a raison pour ta brioche tu pourras faire tous les abdos, le cardio et le gainage que tu veux, ça va se passer principalement dans ton assiette. En faisant attention à quelques détails tu devrais facilement voir apparaître tes abdos: réduit les féculents le soir, fait bien attention au repas qui suit ton entraînement (c'est le plus important), augmente un peu ton apport en protéines pour te pas perdre tes muscles (essaie en tout cas d'en avoir à chaque repas, ça maintient également ton métabolisme actif et aide a brûler les graisses )...

Je vote pour une petite photo Avant/Après d'ici le début de l'été

- Lun Avr 28, 2014 9:45 am #151189 Ok merci.

Je vais effectivement modifier mon alimentation. Je pensais bêtement que le riz et les pâtes sans sauce ne faisaient pas particulièrement grossir, tout comme les laitages sans trop de matières grasses.

Je vais vous épargner les photos par contre de toutes façons, on ne voit pas grand chose hormis lorsque je suis assis.

- Lun Avr 28, 2014 1:15 pm #151221 [quote="James ex S"] fait bien attention au repas qui suit ton entraînement (c'est le plus important)
Pourrais-tu nous en dire plus ?

- Lun Avr 28, 2014 1:59 pm #151223 En période de régime, il est essentiel de centrer les glucides autour et pendant l'entrainement et les éviter ailleurs et les minimiser pendant les journées off (on évite les céréales et les féculents).

Après l'entrainement, tu dois avoir une source de protéine importante, voir une collation si ton repas se passe plus d'une heure après ton entrainement.

Ce que j'aime bien prendre, c'est une collation d’œuf (protéine et acides animées)

On m'a toujours dit, le plus important dans l'alimentation c'est (au dela de la qualité) le timing.

Exemple en date, les adeptes du café, quand on se réveille ou quand on fini un repas, le café à moins d'effet que si on le prend une heure après le réveil ou le repas. Mais le café provoque une résistance à l'insuline donc après un entrainement c'est mauvais.

Est ce que t’aboies tout le temps p’tit roquet ou est ce que tu mords ?

- Lun Avr 28, 2014 2:00 pm #151224 Pour faire simple ([size=65]et ne pas être trop chiant[/size]):

Pendant un entraînement (et en partant du principe que tu t'es donné un minimum), tu a été puiser dans tes réserves énergétiques. Dans un entraînement de renforcement musculaire plus particulièrement (puisqu'on parlait de travailler ses abdos et de gainage), tu vas endommager tes muscles et créer des micro-déchirures. Le corps va alors s'adapter et reconstruise les muscles plus fort et plus gros. En simplifiant au maximum c'est ça le principe de la musculation.


Comme tu as été puiser dans tes réserves et maltraiter (un peu) tes muscles, ton corps réclame des nutriments pour reconstituer les réserves (et même dépasser leur niveau initial).
C'est pourquoi après un entraînement, les aliments sont absorbés par l'organisme, notamment par les muscles, beaucoup plus rapidement et de manière plus importante qu'en temps normal (on appelle ça une fenêtre anabolique, peut-être as-tu déjà entendu le terme). Une pizza ou un macdo tout de suite après le sport c'est donc moins grave que si tu venais te te réveiller d'une bonne sieste (merde j'aurai dû me taire )

Par contre cette période pendant laquelle ton corps est en demande est assez restreinte, jusqu'à deux heures après ton entraînement (personnellement et avec l'expérience, je penche plus pour une heure).
Juste après ton entraînement tu es donc dans un état catabolique assez important et pour rééquilibrer la balance et passer à un état anabolique, il faut manger quelque chose rapidement et si possible quelque chose de facilement absorbable pour que ton corps n'ait pas besoin de fournir un travail supplémentaire pour digérer tout ça :sucre rapide, protéines rapidement absorbables et de l'eau.

C'est entre autre ce qui fait le succès des compléments alimentaires (protéines et/ou glucides en poudre) qui vont être directement absorbés par l'organisme qui n'aura pas besoin de fournir d'effort supplémentaire. C'est une bonne alternative si tu ne peux pas manger dans les 2 heures qui suivent ta séance.

Dans tous les cas, même cette fenêtre anabolique passée, ton corps sera de toute façon beaucoup plus réceptif à ce que tu va lui apporter comme aliments. Pour ceux qui s'entraînent en fin de journée, rien que de faire attention à ce qu'il manger le soir peut faire une grande différence.

- Lun Avr 28, 2014 2:49 pm #151226 Non c'est pas chiant du tout, ça m'intéresse au contraire.

J'ai compris le principe, merci les gars.

- Lun Avr 28, 2014 3:15 pm #151230 Merci pour ces infos.

- Lun Avr 28, 2014 3:24 pm #151233 Ca va dépendre d'où tu pars aussi:
- Faisais-tu du sport et si oui, y avait il un sport d'endurance?
-Manges tu beaucoup de saloperies?

Partons du principe que tu es un actif "normal". Pas ou peu de sport, et mange pas mal de produits transformés.

Le seul conseil viable à long terme que je puisse te donner est le suivant:

Mets toi à un sport d'endurance qui te plait ( course et vélo sont les plus faciles/efficaces pour le débutant) et fais en au moins une fois par semaine, au moins 45 minutes (1h est un bon objectif à 6 mois). Ce qui compte, c'est de faire 45 minutes au moins. Respecte la règle des 10%, c'est a dire ne pas augmenter la durée de plus de 10% chaque semaine .
Dans le même temps, mange absolument ce que tu veux, et dans les quantités que tu veux mais il y a une condition : Pas de plats transformés, pas de sucre raffiné, le moins de gras possible, ou alors du bon gras ( huile d'olive crue etc). Maximise les légumes, minimise les viandes rouges etc. Ne pas manger entre les repas. Tu peux partir sur une base du genre 5 jours sains, 2 jours avec petits extras... Après ta séance de sport et après les étirements, tu boiras: 1L d'eau+ jus de citron + un peu de sirop d'agave + 1 pincée de sel.

Il est évident que tu peux faire un apéro le week end, un barbeuk, un restau etc. Mais sans excès, et avec une extrême modération.

Si vraiment tu es dans une période ultra chaude au niveau de ton travail, tu peux remplacer ces activités par de la corde à sauter. A terme, tu dois en faire au moins 30 minutes, en variant les exercices ( ou pas).

Pour débuter un exercice cardio en partant de 0, tu peux alterner phase d'exercice et phase de récupération active. Exemple en course à pieds: 5 minutes footing, 5 minutes de marche alternés. Petit à petit, tu supprimes les phases de récupération. J'ai débuté ainsi lorsque j'ai arrêté de fumer, aujourd'hui je fais des marathons, du Triathlon et d'ici 5 ans des ultra trails.

Ce qui compte, c'est de commencer humblement, et de tenir . Ne te prive pas a fond en te tuant au sport et en crevant la dalle, c'est le meilleur moyen de reprendre tout ce que tu as perdu.

- Mar Juin 24, 2014 9:24 pm #154395 Bonjour,

Merci pour toutes ces infos, peut être que certains d'entres vous auront des réponses à mes questions.

J'ai commencé la musculation il y a 3 mois, je suis plutôt fin et en forme, mon objectif est de prendre un peu de masse tout en restant en en forme (j'ai diminué les autres sport que je faisais avant).
Je suis un modéré, je fais 2*1h par semaine
C'est à 5mn de mon travail, j'y vais avec des amis, on discute, on décompresse, ça me plaît.

J'avais 3 questions :
- Est-ce bien de prendre une collation ? avant ou après l'entrainement ? Je mange le soir en général une bonne heure après l'entrainement, j'ai l'impression d'arriver parfois chez moi en hypoglycémie ! c'est peut être contre-productif.
- Si oui de quel type ? Je viens d'acheter à décathlon des barres protéinées (Aptonia protein 25 bars) et des barres Ovomaltine. Mais pas sûr que les barres protéinées soient super pour la santé (j'ai un foie pas terrible), et je n'ai pas envie de prendre de la poudre.
- Sauter un repas, est-ce mal ?! Ça m'arrive de temps en temps le weekend de sauter un repas sans que ce soit voulu, dans ce cas je me demande toujours si ce n'est pas mieux de manger n'importe quoi (même non protéiné), pour ne pas "consommer son muscle".

Merci à vous

- Mar Juin 24, 2014 10:13 pm #154398 Les barres ovomaltine, c'est de la merde d'un point de vue nutritif. Et je le dis en tant que Suisse, hein

Les barres protéines, à part les Quest ( http://www.bodybuilding.com/store/quest/quest-bars.html ), c'est en règle général de la merde aussi (huile de palme, lipides à fond, voir même des saturés, etc.).

Mais si tu as un peu d'argent et un peu de temps, rien de tel que des collations naturelles. Mais c'est une habitude à prendre, pas simple je sais et mieux vaut une Quest Bar que rien du tout. Mais mieux vaut une salade de thon, avec un peu de saumon fumé et des amandes qu'une Quest Bar, évidemment. Plus simple à dire qu'à faire..

PS/ Pour commander les Quest en France faut passer par un relai américain, MP pour ceux qui veulent des infos.