Je voudrais un corps d'athlète mais, lequel?

- Sam Juin 28, 2014 1:18 pm #154544 Pour Lévine: Il est absolument essentiel, en plus de boire régulièrement pendant ton training ( mettre une montre a 10e de chez decat qui bip toutes les 5 minutes est une bonne méthode), de prendre une collation adaptée à ton sport dans les 30 minutes maximum qui suivent la fin de ton entrainement. Celle-ci va permettre a ton corps de récupérer ce qu'il "a perdu pour reconstruire au plus vite sans paniquer et donc stocker sous forme de graisses ". Vu que logiquement tu manges les blanc d'oeuf le matin, comme collation tu pourrais prendre du fromage blanc 0% avec un fruit et du lait de soja?

Le schéma c'est: 10 minutes échauffement cardio, ta séance, 5 minutes de retour au calme cardio, les étirements, la collation. Louper une de ces étapes, c'est se pénaliser à long terme ( en général, en muscu, ils suppriment le cardio d'échauffement, les étirements bâclés , et surtout le cardio de retour au calme ...).

Les deux premières années, aller sur une machine est une hérésie. Tout doit se faire en exos polymusculaires ( dips, tractions, squats, pompes, et extensions de pieds principalement). Avec une diète correcte et 2 ou 3 séances par semaine, tu prendras à peu pres 2 a 3kg de masse sèche par an ( après ça sera 1kg, et encore!!!). Les machines, ça sert à creuser les sillons. Surtout, tu dois privilégier la qualité de l'exécution à la charge ou au nombre de répétitions. Vois ça avec ton responsable de salle, qui te dira le bon mouvement, la bonne respiration, et la bonne sensation ( quel muscle faut il penser a contracter pendant le mouvement?). Dans la salle ou je fais du renfort, je vois trop de gars faire n'importe quoi en apnée sur une machine, avec le corps de Gaston Lagaffe ...

Concernant la perte de poids, ce que je fais les 3 derniers mois précédant la compétition: Une semaine sur quatre ( semaine light de surcompensation), durant 7 repas, je ne consomme aucun féculent. Très dur a maintenir parfois, il faut être à l'écoute de son corps pour éviter la blessure, mais absolument radical pour finir d'éliminer le gras ( a peu pres 2 ou 3 kg en moins au final).C'est dur mais tu optimises radicalement tes performances en perdant ce "reste". Tu peux adapter cette méthode en fonction de tes capacités mais aussi de ton entraînement. Durant ces jours là, je ne mange que des légumes et fruits, mais à volonté.

- Sam Juin 28, 2014 1:32 pm #154546 Vous arrivez à caser une séance d'étirements complète en 30 minutes ?

- Sam Juin 28, 2014 2:08 pm #154547 Il faut mettre en place des "routines" indépendantes de ton entraînement. Certains étirements sont plus importants " primordiaux" que d'autres.

Donc à la fin de ta séance, tu peux par exemple, si vraiment tu n'as pas le temps, faire 10 étirements de 30 sec chacun, puis le soir, chez toi, au calme, tu fais ta session de 10 minutes. C'est ce que je fais quand je n'ai plus le temps, et ça passe bien à condition de ne pas en abuser ( cas de force majeure). Et c'est clair que quand je le fais, je récupère quand même moins bien que si c'est fait de suite après .

Quand tu fais une séance de muscu, en 1h-1h30 tu as largement de quoi tout boucler: Echauffement, séance, retour au calme et étirements.

Après, si c'est pour faire une séance de 30 minutes de sport...

- Sam Juin 28, 2014 4:42 pm #154554 Raph c'est quoi ces conseils de geeks ?

Lévine fait 2X 1 heure de muscu par semaine depuis 3 mois et a pour objectif de "prendre un peu de masse tout en restant en forme".

Les conseils sont (presque tous) bons pour un sportifs qui a des objectifs sportifs précis, pas pour un amateur qui souhaite "prendre un peu de masse".

[quote="raph"]Les deux premières années, aller sur une machine est une hérésie. Tout doit se faire en exos polymusculaires ( dips, tractions, squats, pompes, et extensions de pieds principalement).
Faire faire du squat, du soulevé de terre ou du développé couché à un débutant je trouve ça pas terrible comme conseil. C'est important de se construire "une base", de consolider ses muscles, ses articulations et sa technique avant de passer avec les barres et les poids libres. Le technique est primordial pour les exercices polyarticulaires, technique que les débutants n'ont pas. Faire faire du squat, même avec 40 kilos à un débutant c'est le meilleur moyen de le blesser. C'est important de débuter avec des machines guidées comme le développé couché à la machine ou la presse à cuisses avant d'aller faire le malin au banc libre ou à la cage à squat.


Tu viens de donner les meilleurs conseils pour décourager un débutant

- Sam Juin 28, 2014 4:47 pm #154555 Raph a l'air de parler d'exercices au poids de corps, donc ça me semble plutôt adapté à un débutant justement

- Sam Juin 28, 2014 4:58 pm #154556 Si c'est uniquement pour faire des exercices au poids du corps, aller dans une salle de sport n'a pas grand intérêt.

Le problèmes c'est que ce n'est pas avec des squats au poids du corps qu'il va se muscler et que faire des tractions et des dips alors qu'on débute tout juste c'est justement le meilleur moyen de se blesser.

Dans toutes les salles ils sont normalement capable de te faire un bon programme pour débuter et te conseiller mais ce n'est pas fait d'office donc n'hésite pas à demander.

- Sam Juin 28, 2014 6:11 pm #154557 Je confirme.
Les machines sont l'idéal pour sentir ses mouvements et mieux contrôler l'exécution des exercices lorsque l'on débute.
Prise de masse et cardio (le vrai pas le jogging à 10 km/h pendant 30 minutes) sont incompatibles.

Sinon pour ceux qui pratiquent les exos polyarticulaires, Etes-vous fort? (moi !! J'arrive à Confirmé pour le haut...le bas c'est plus tendu)

http://www.superphysique.org/articles/8

Est ce que t’aboies tout le temps p’tit roquet ou est ce que tu mords ?

- Sam Juin 28, 2014 6:12 pm #154558 [quote="James ex S"]Le problèmes c'est que ce n'est pas avec des squats au poids du corps qu'il va se muscler et que faire des tractions et des dips alors qu'on débute tout juste c'est justement le meilleur moyen de se blesser.
Les squats à une jambe permettent quand même pas mal de progression, quant aux dips on peut tout à fait alléger la charge en faisant reposer ses pieds plus ou moins haut selon le niveau de départ

- Sam Juin 28, 2014 6:23 pm #154559 Ha je pense qu'on ne parlait pas du même exercice.

Pour moi, les Dips, c'est çà :

http://www.mega-gear.net/modules/psblog ... 369684.png


Et c'est vrai qu'il existe une version pour les filles :

http://www.espace-musculation.fr/wp-con ... -bancs.jpg

Est ce que t’aboies tout le temps p’tit roquet ou est ce que tu mords ?

- Sam Juin 28, 2014 6:25 pm #154560 100% d'accord sur la définition des dips ; mais comme tu l'as illustré, on peut commencer petit !

- Sam Juin 28, 2014 6:28 pm #154561 C'est juste.

Les programmes PDC demandent beaucoup de temps et de longues répétitions, c'est compliqué, dur et demande une bonne dose de motivation. Une bonne routine avec des machines en débutant, avec 3 fois 1h peut donner des supers résultats en moins d'un an.(avec une bonne diet et du repos)

Est ce que t’aboies tout le temps p’tit roquet ou est ce que tu mords ?

- Sam Juin 28, 2014 9:17 pm #154563 Bonsoir,

La première chose que je tiens a souligner, c'est qu'il me semble avoir mis l'accent sur " le coach de ta salle pourra t'aider à accentuer la qualité d'exécution du mouvement, qui doit être ton premier objectif: Comment placer ta respiration, le bon geste, quel muscle penser a contracter...". Ca, c'est vraiment la première des choses à faire.

La seconde, c'est que tu racontes n'importes quoi sur le squat ( je n'ai absolument pas parlé de soulevé de terre hein^^). Le squat, ca va développer toutes les jambes, autant au niveau de l'endurance que de la force, ca va "gainer" le haut de ton corps en douceur, et renforcer tous les tendons majeurs. Saches qu'il n'y pas pas que les squats de bourrins 100kg de charge des athlètes du 100m. On peut aussi le faire sans rien, ou juste avec la barre à vide... C'est le mouvement de base de l'homme ( se lever), parfaitement adapté à sa morphologie et à tous les sports. Pour les blessés du squat, c'est dans 99% des cas du à un non respect de mon premier paragraphe. Et si je te montre les jambes d'un ami qui travaille sans charge en squat et extensions de pieds seulement, 95% de la population des bodybuilders amateurs en sont très loin...S'il ne devait exister qu'un seul mouvement de muscu, ce serait celui-là ( et ça, tout pro te le confirmera).

Les dips, idem. Si on te montre le bon geste et que tu restes congruent avec ton niveau ( quelle hérésie de tenter de se tenir parallèle au sol...), si tu es progressif et travailleur ( ne pas avoir peur d'aller à l'échec musculaire), tes triceps, épaules et pectoraux vont exploser en 1 ans. Couplé avec les tractions, tu n'auras besoin de rien d'autre dans un premier temps. Et encore une fois, se référer au premier paragraphe.

Le problème, c'est que comme les gens paient un abonnement, ils croient qu'il faut absolument utiliser toutes les machines à leur disposition, alors qu'au départ, ça sera moins efficace et qu'en plus, ça peut être néfaste ( créera les retards et asymétries de demain qui seront tellement difficiles à corriger, sans parler des problèmes moins visibles mais plus graves). Ce qu'il faut voir, c'est le long terme.
Ah oui et au cas ou, les exercices polymusculaires renforcent justement le couple muscle/tendons de manière "proportionnelle" si je puis dire. Ce sont les exercices d'isolation qui oublient trop souvent cette donnée et qui, à terme, créent des problèmes... Problèmes récurrents des gens qui abusent de l'électrostimulation comme renfort musculaire et non "de vraies séances". Tout comme le développé-couché doit se faire avec charge non guidée, pour apprendre le bon mouvement, mais aussi renforcer les muscles de soutien et tendons, et non seulement les muscles principaux...

Il a demandé un conseil pour mincir un peu, et prendre du volume ( bah ouais, tant qu'à faire). Je pense lui avoir donné une réponse plutôt complète, lisible et compréhensible par le commun des mortels, et adaptée, avec les mises en garde quant aux erreurs des débutants ( et même parfois des pro) sans tomber dans les geekeries ( quelles charges, quel matos, pyramidal, full body, détails trop poussés sur les interractions musculaires etc).

Faut arrêter aussi, chaque fois qu'une personne donne une explication complète, argumentée, construite et qui dépasse les 10 lignes, de le traiter de geek .

- Sam Juin 28, 2014 9:31 pm #154564 Autre précision que je tiens à apporter avant d'aller dormir: Contrairement à ce que tu sous entend Synchroon, le vrai cardio, des durs et des tatoués, il se fait en endurance fondamentale ( c'est la base de tout, quel que soit le sport d'endurance). Et cette plage, pour 80% des gens, se situe justement a... 10km/h, voire moins ( 65%-75%FCM pour les geek).

Et faire du cardio de manière intelligente n'a jamais empêché de prendre de la masse, contrairement aux idées reçues. Dans le post, je parlais de 10 minutes de cardio pour échauffement ( la corde à sauter est un must have ).

- Sam Juin 28, 2014 11:55 pm #154568 C'est pas un peu contradictoire?

La corde à sauter, c'est de l'intensité élevé, bien au dessus des valeurs que tu indiques.


* Pour les non-intiés, car c'est un point important, la FCM c'est la Fréquence Cardiaque Maximale. Cela se mesure avec un test de VMA sur un tapis, ou sinon arbitrairement on l'estime à 220- l'âge pour les hommes. Donc 200BPM (Battements Par Minute) pour un homme de 30ans par exemple (math facile ).

Donc 80%FCM pour cet homme de 20ans, serait 0.8*190=152 battements par minute

Un Cardiofréquence mètre coute 50€ (privilégier la marque Polar), c'est vraiement un bon investissement pour savoir ce qu'on fait/ou on en est. Mais prenez le modèle le plus basique, toutes les options sont du superflu.

- Sam Juin 28, 2014 11:56 pm #154569 /Faute de frappe

200 pour un homme de 20ans
190 pour un homme de 30ans