Je voudrais un corps d'athlète mais, lequel?

- Dim Mai 15, 2016 10:10 pm #178997 Aller une étude cool http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Et pour les geeks de nutrition

http://nutritiondata.self.com/facts/veg ... cts/2357/2

- Mer Juin 01, 2016 10:11 pm #179280 Bonjour !

J'aimerais me définir un programme de sport en extérieur très simple, et peut être que certains d'entres vous ont un avis (?)

Pour donner un peu de contexte, pour le moment je fais 1h de muscu 1 fois par semaine, c'est tout (45mn de jogging de temps à autre). Je sais que ce n'est pas très classique (j'ai l'impression que la muscu en général, soit on en fait 2-3 par semaine, soit on n'en fait pas). Néanmoins ce rythme me convenait parfaitement :
- suffisant pour ne pas être maigre (j'ai testé plusieurs fois, après 1 mois d'arrêt je maigris) et pour me sentir en forme
- pas trop, pour me permettre de faire d'autre choses à côté (le sport n'est pas ma priorité)
Ça fait environ 3 ans que j'ai ce rythme.

Je déménage (donc à minima je quitte ma salle), je prends moins de plaisir à aller en salle, j'aimerais davantage être dehors pendant le sport et .. il y a un parcours sportif dans le parc près d'où j'habiterais.

Bref, je compte donc faire maintenant le dimanche 30mn de footing + 30mn de parcours sportif, et j'ai quelques questions :
1/ Est-ce "néfaste" pour moi d'ajouter la partie footing ? c'est à dire, y a-t-il un risque de maigrir davantage (plutôt que de supprimer la partie footing). Si oui, est-ce mieux par exemple de courir seulement 15mn mais à un rythme très rapide ?
2/ Est-ce mieux de séparer le footing et le parcours sportif ? on m'avait dit une fois que faire des tractions après avoir fait un footing est contre productif si on ne veut pas perdre de masse.
3/ Connaissez vous des exercices du haut du corps à faire dehors sans poids ? (en dehors de traction, pompes, dips qui sont présents sur le parcours) ?

Merci !

PS : j'entends souvent l'argument qu'il faut faire à minima 3h de sport par semaine, sinon rien. Si vous êtes de cet avis je suis curieux d'avoir l'argumentaire (en quoi c'est mieux de ne rien faire plutôt que de faire 1h par semaine)

- Jeu Juin 02, 2016 10:21 am #179281 L'idée n'est pas de faire 3h de sport dans la semaine. Mais qu'il est préférable de faire 3 fois X minutes de sports par semaine que tout d'un bloc. Idem pour le footing. Fractionner, le fait de faire 1h puis plus rien pendant 6 jours c'est violent pour l'organisme.

Tu peux t'inspirer des exercices du site Madbarz , ensuite tu testes et tu vois ce que tu aimes faire.

Footing léger pour t'échauffer (bon après je déteste courir alors je fais du fractionner, sprint puis marche rapide mais jamais le même jour que les exos)

Est ce que t’aboies tout le temps p’tit roquet ou est ce que tu mords ?

- Jeu Juin 02, 2016 10:39 am #179282 Salut Lévine,

Quel est ton objectif ? D’où est-ce que tu pars en termes de physique ? Qu’est-ce que tu appelles « ne pas être maigre » ?

- Jeu Juin 02, 2016 2:51 pm #179285 [quote="Lévine"]
- suffisant pour ne pas être maigre (j'ai testé plusieurs fois, après 1 mois d'arrêt je maigris)
Tu dépenses moins d'énergie, tu as moins de besoins, et tu manges moins. Tu bois certainement moins aussi. Et c'est pour ça que tu maigris. Arrêter le sport, en soi, ne fait pas maigrir, d'ailleurs, je ne vois pas quelle logique pourrait le laisser penser ? Tu brûles moins de calories, comment tu pourrais maigrir ou perdre du poids (ce qui est différent n'est-ce pas), sinon en mangeant/buvant moins ?

En un mois tu perds un chouia de gras ou d'eau, mais pas de masse musculaire. A mon avis, même en un an, tu n'en perds pas, ou presque pas.

Concernant le type d'exercice, fractionné/footing, en effet ça dépend de ce que tu cherches. Personnellement, je ne vois pas trop l'intérêt d'être capable de courir 10 kms, on ne fait jamais ça au quotidien. Alors qu'une montée d'escaliers un peu balèze par exemple, ou un sprint pour rattraper le bus, ressemble davantage à un effort de type fractionné. L'avantage du fractionné, c'est que tu peux varier entre sprints, sauts, corde à sauter, rope machin (hyper dur ça), etc.

[quote]2/ Est-ce mieux de séparer le footing et le parcours sportif ? on m'avait dit une fois que faire des tractions après avoir fait un footing est contre productif si on ne veut pas perdre de masse.
Alors, franchement, tu nous dis que tu penses faire 30 minutes de pompes/tractions/dips une fois par semaine. Donc 20 minutes d'exercice effectif. Je ne vois pas comment tu peux prendre de la masse musculaire ainsi. Donc footing ou pas, à mon avis, ça n'a pas d'importance, ton entraînement de musculation n'étant de base, pas efficace (pour prendre de la masse s'entend).

[quote]PS : j'entends souvent l'argument qu'il faut faire à minima 3h de sport par semaine, sinon rien. Si vous êtes de cet avis je suis curieux d'avoir l'argumentaire (en quoi c'est mieux de ne rien faire plutôt que de faire 1h par semaine)
Les gens qui te disent ça doivent avoir en tête l'image du gars qui se déchire une fois de temps en temps, et risque donc la blessure.

- Ven Juin 03, 2016 2:53 pm #179298 Merci pour vos réponses !

J'ai installé l'appli Madbarz, elle est pas mal du tout, je vais m'inspirer de leurs exercices.
Synchronn, quand tu dis "jamais le même jour que les exos", tu veux dire ne jamais faire du fractionné le même jour que les exos, ou ne jamais faire de footing le même jour que les exos ? (et d'ailleurs, pourquoi ?).

Ref, concernant mes objectifs :
1/ Ne pas être maigre (je vais détailler) et être un minimum en forme
2/ Décompresser de temps en temps
3/ Avoir bonne mine (effet collatéral du sport sur moi à minima)

D'où je pars :
Je suis un sportif modéré, je n'ai jamais fait aucun sport pendant plus de quelques mois, mais jamais fait non plus de manière intense. J'ai fait un peu de tout. Physiquement je suis mince et plutôt musclé (je fais 9kg de moins que ma taille moins 1m, et pas de gras). Quand j'arrête le sport le 9kg se transforme en 11-12kg (et on m'a plusieurs fois dit que je faisais maigre), et quand j'en fait beaucoup il se transforme en 6-7kg.

Julien je ne suis pas convaincu par tes arguments concernant la perte de masse (sans offense) mais je ne suis pas non plus très calé sur le sujet. Concernant les 30mn, je parle bien de 30mn effectifs (hormis les pauses entre les séries) c'est à dire échauffement et étirements inclus. La séance de muscu hebdo que je fais actuellement dure 35-40mn en temps effectif. Donc oui pas de prise de masse, mais mon attente est surtout de ne pas perdre celle que j'ai (qui n'est pas énorme).

- Ven Juin 03, 2016 9:15 pm #179304 Il est difficile de faire une bonne séance de musculation après un fractionné. Ça crame beaucoup d'énergie . Je sais que mes potes finissent toujours par du fractionné (course ou vélo) mais eux peuvent se reposer moi, je dois tondre, faire du bricolage, plus les couches et les nuits hachées.
Sérieusement, essaye d'avoir un programme complet (tout travailler), 2 ou 3 fois par semaines et c'est tout. Se faire plaisir et faire de tes séances des rituels. En ce moment, je suis à fond dans le punching-ball, j alterne pompes, round de 3 minutes de frappes, squat poids de corps, shadow, traction à un arbre... Un programme débile mais je m'éclate.

Est ce que t’aboies tout le temps p’tit roquet ou est ce que tu mords ?

- Lun Juin 06, 2016 11:21 am #179315 Si tu veux conserver ta masse musculaire, tu dois éviter les séances d’endurance et privilégier le fractionné. L’endurance va te faire fondre à tous les niveaux, muscles inclus, alors que le fractionné va limiter la perte de masse musculaire.

Synchronn a raison, évite de commencer par la partie cardio, tu vas perdre en explosivité pour les mouvement de force.
Si tu veux un échauffement simple et efficace, tu fais 30 burpees (si tu n’es pas habitué, les premiers temps vont te sembler durs et tu vas vite t’y accoutumer). Ton cardio va monter mais tu vas mettre max 2 mn à les faire, donc impact limité et tu fais bien chauffer tout le corps.

Si tu perds du poids lorsque tu arrêtes le sport, c’est que tu dois avoir moins d’appétit, donc ton apport calorique n’est plus suffisant. On a tendance à zapper la partie alimentation mais c’est encore plus important que la manière dont tu t’entraines.

Concernant les exos pour le haut du corps, tu peux ajouter des chinups pour les bras, des pompes en arbre droit contre un mur (handstand pushups), marcher sur les mains (handstand walk), même sans y arriver, essaye pendant 15 mn et tu m’en diras des nouvelles le lendemain.
Attention de bien être chaud pour ce dernier exercice, tu peux préparer le terrain en faisant des pompes avec les mains bien au niveau des épaules, et du handstand hold (arbre droit contre un mur en statique).
Après, c’est pas un secret, tu progresseras beaucoup plus vite avec du matériel.
La salle devient beaucoup plus fun lorsqu’on sait travailler avec la barre d’haltéro plutôt qu’avec les machines en guidé, peut-être faut-il creuser de ce côté-là aussi.

- Lun Juin 06, 2016 11:05 pm #179323 Nickel, merci.

J'ai de quoi me faire un programme avec ça ainsi que les exos Madbarz.
J'irais au parc en courant juste pour l'échauffement (5mn), car j'aime bien courir, mais je n'en ferai pas une séance d'endurance.
Les 2 derniers exos que tu détailles ref ont l'air un peu technique (je ne suis pas un grand gymnaste) mais je vais tester, celui contre un mur doit être faisable.

L'alimentation, effectivement, ça ne m'avait peut être pas aidé. Quand j'ai arrêté c'était à cause de vacances ou de déplacement, et c'était plus compliqué d'avoir suffisamment de protéines.

Je pense que je vais perdre un peu, mais mon objectif est surtout de ne pas m'arrêter complètement. Je vais remplacer la salle par une à deux séance en extérieur par semaine, dès que le soleil revient

Le punching ball j'en faisais un peu (j'en avais un) c'est vraiment sympa, surtout après une journée compliquée (bon pour moi ça va être difficile je ne me vois pas en amener un dans le parc).

- Mer Juin 08, 2016 7:37 am #179350 Rappel: Comme nous en avons discuté voici quelques pages en arrière, plus tu as de masse musculaire, plus tu brules de calories, même au repos.

Autrement dit, à moins d'avoir vraiment un excès de graisse, mon approche préférée c'est:
1. Se faire plaisir, faire un truc qu'on aime.
2. Adopter une alimentation équilibrée. Commencer par dégager la malbouffe, la nourriture industrielle transformée, les sauces industrielles, les sucreries, les sodas, les desserts. Et en dernier, passer à du bio si on en a les moyens, là ou c'est possible.
3. Faire une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, aux poids libres.

A moins de vraiment aimer le cardio, je conseille pas. C'est le meilleur moyen pour se dégouter du sport

PS/ Si jamais, les cours de cycling/spinning/RPM dans les salles, pour quelqu'un qui est pas trop motivé, ca a un côté assez sympa je trouve. Au moins, quand tu rentres, tu sais que tu signes pour cramer des calories, et c'est dynamique. Mais ca dépends vachement du prof (comme partout).

- Mer Juin 08, 2016 9:22 am #179354 Le dopage dans le sport de haut niveau (mais pas que), un sujet qui avait déjà été abordé dans "Bigger stronger faster" (visible sur youtube), mais sans l'approche journalistique permettant d'aller au fond des choses.

C'est chose faite avec [url=http://www.arte.tv/guide/fr/057876-000-A/plus-vite-plus-haut-plus-dopes]ce reportage[/url] disponible en replay pendant quelques jours.

Attention, après ça vous ne regarderez plus jamais un évènement sportif de la même manière. On y apprend notamment que parmi les 10 hommes qui ont couru le 100m en moins de 9"80, un seul n'a pas été contrôlé positif, mais que... la suite dans le reportage.

- Mer Juin 08, 2016 9:37 am #179355 Mais c'est évident que les performances athlétiques de niveau mondial sont largement au dessus de n'importe quel potentiel génétique.

D'ailleurs, en cyclisme, ca commence déjà à 14ans (je l'ai vue). Et c'est comme ca qu'ils se font repérer au niveau régional, puis national... Puis international.

Ca n'enlève rien à la performance et au mérite, vue qu'ils se battent tous avec les mêmes armes.

- Sam Juin 11, 2016 12:15 am #179390 C'est une idée fausse distillée par ceux qui ont un intérêt (financier) à ces compétitions visant à diminuer l'impact du dopage sur les résultats de ces compétition, et donc à la crédibilité du spectacle.

Il ne se battent pas tous avec les mêmes armes.
Il faut des moyens financiers, un réseau de professionnels, des compétences, une organisation.
Et la compétition se joue là, bien avant de se jouer dans le stade.

Le cyclisme est vraiment le sport le plus parlant à ce niveau. Cela en devient grotesque de voir des mauvais devenir des champions 6 mois après avoir changer d'équipe (toujours les mêmes équipes qui changent de sponsors mais qui gardent toujours les mêmes structures organisationnelles) et inversement des cracks redevenir de parfaits branleurs après avoir subi un contrôle positif.

Cela n'enlève pas à la performance, car ce sont tous de très grands sportifs, mais ça enlève considérablement au mérite tiré du résultat sportif.

- Dim Juin 12, 2016 11:03 pm #179425 [quote="coug"]R
2. Adopter une alimentation équilibrée. Commencer par dégager la malbouffe, la nourriture industrielle transformée, les sauces industrielles, les sucreries, les sodas, les desserts. Et en dernier, passer à du bio si on en a les moyens, là ou c'est possible.

Voila puis ouvre toi les veines après
Non mais je suis d'accord avec Coug mais bon les desserts les sucreries les sauces c'est bon, faut juste pas en abuser.

[quote]
A moins de vraiment aimer le cardio, je conseille pas. C'est le meilleur moyen pour se dégouter du sport
+1

[quote="Travel_er"]C'est une idée fausse distillée par ceux qui ont un intérêt (financier) à ces compétitions visant à diminuer l'impact du dopage sur les résultats de ces compétition, et donc à la crédibilité du spectacle.

Il ne se battent pas tous avec les mêmes armes.
Il faut des moyens financiers, un réseau de professionnels, des compétences, une organisation.
Et la compétition se joue là, bien avant de se jouer dans le stade.

Le cyclisme est vraiment le sport le plus parlant à ce niveau. Cela en devient grotesque de voir des mauvais devenir des champions 6 mois après avoir changer d'équipe (toujours les mêmes équipes qui changent de sponsors mais qui gardent toujours les mêmes structures organisationnelles) et inversement des cracks redevenir de parfaits branleurs après avoir subi un contrôle positif.

Cela n'enlève pas à la performance, car ce sont tous de très grands sportifs, mais ça enlève considérablement au mérite tiré du résultat sportif.

+1.
Même le MMA et le crossfit ya des gens gentiment chargé.

Bon perso mes préférés ces sont les bodybuilder avec une FFMI de 35 qui te dise ne pas être chargé

- Lun Juin 13, 2016 9:10 am #179427 [quote="Travel_er"]Il ne se battent pas tous avec les mêmes armes.
Il faut des moyens financiers, un réseau de professionnels, des compétences, une organisation.
Et la compétition se joue là, bien avant de se jouer dans le stade.

Clairement.

On le voit dans "The program", lorsque le Dr Ferrari explique à Armstrong qu'avec sa Vo2max, il n'a aucune chance de gagner le Tour de France. Puis il lui demande jusqu'où il est prêt à aller pour gagner.