- Lun Nov 10, 2008 1:37 pm
#62486
Salut,
N’ayant pas fait de réelles activités sportives depuis 5 mois (même le sport de chambre est en baisse, rien ne va plus !) j’ai décidé de m’y remettre. Lors de cette démarche, j’ai retrouvé des conseils en nutrition que j’avais pris soin de noter, ceux-ci venants d’une source sûre. Je les avais pris dans le but de prendre de la masse musculaire, mais ces conseils avaient aussi l’avantage de reprendre à 0 les bases d’une bonne alimentation, et tranchaient avec certaines idées reçues. J’ai donc décidé de vous les faire partager dans cet article, qui s’adresse donc à ceux qui veulent maigrir, ceux qui veulent grossir (en muscle) et ceux soucieux d’avoir une alimentation équilibrée et saine, autrement dit tout le monde ici j’espère.
Il sera question dans un premier temps des différents aliments et de leurs vertus, puis, dans un second article que je n’ai pas le temps d’écrire en ce moment, des différents apports alimentaires (protéines, glucides etc…) dont vous avez besoin quotidiennement selon votre corpulence, poids, activité physique et autres facteurs dont je vous parlerai.
Avant de se lancer dans la lecture de ce long post, il est bon de savoir pourquoi est ce que nous avons des idées reçues sur l’alimentation (par exemple, pourquoi boire du lait est bon pour la santé (ce qui est, au passage, faux ou en tout cas pas vrai)). Ce problème vient de l’importance du lobby agroalimentaire dans la politique qui provoque un conflit d’intérêt avec la santé des citoyens. Celui-ci est très présent en France. Par exemple ( !!! et ce n’est que pour illustrer mes propos, inventé par moi !!! Des grandes marques laitières, danone candia etc… font un « pressing » pour qu’on continue de dire que le lait, est bon pour la santé.)
Enfin, ce que vous allez lire dans cet article se base sur des études scientifiques sur la nutrition (les septiques pourront me demander les sources), donc sur des expérimentations/observations/ études statistiques. Gardez bien à l’esprit que cela dépend de votre organisme et de votre mode de vie, que nous avons tous un métabolisme différent, et les membres du Spike club n’y font pas exception. Tout n’est donc pas à appliquer à la lettre, et il y a de nombreux facteurs dont je ne parlerai pas, qu’il faut prendre en compte.
Cette longue introduction faite, allons y :
[size=150][color=orange]Les graisses[/color][/size]
[img]http://perso.wanadoo.fr/lescopeauxdabord/images/gros%20cul.jpg[/img]
[quote]« Aucune relation n’a été observée entre le pourcentage de calories fourni par les graisses et l’obésité ou les maladies chroniques »).
Il y a plusieurs types de graisses, et il faut choisir celles qu’on mange : Evitez donc les graisses saturées (beurre, laitage) et favorisez les graisses végétales avec un bon ratio d’Oméga 3 et 6 :
- manger des noix, noix de cajou, noix du Brésil (non grillées et non salées)
- 2 ou 3 fois par semaine : poisson gras (anchois, hareng, thon, mulet…), crustacés.
- Huiles d’assaisonnement : huile d’olive ou de colza plutôt que l’huile de tournesol, moins intéressante.
- Huile de cuisson : huile d’olive ou d’arachide.
- Les fritures sont déconseillées.
- Eviter les acides gras trans (figurent sur les étiquettes sous la forme « graisses partiellement hydrogénées ») on les trouve dans certaines préparations et pâtisseries.
- Les margarines vendues en Europe sont assez bien (leur ratio oméga 3 est même devenu un argument de vente).
[size=150][color=yellow]Les céréales[/color][/size]
[img]http://monblogue.branchez-vous.com/images/lavieanimale/cereales1059564crales.jpg[/img]
Juste avant je vous parlais des graisses, mais sachez qu’aux US, la part de graisses a été réduite et remplacée par les céréales, depuis l’obésité à considérablement progressée. DONC les céréales c’est bon, surtout le matin, mais il est, malgré les idées reçues, conseillé de réduire la (sur)consommation de glucides. Cela est dû au fait que beaucoup de céréales de consommation courantes ont été transformées et raffinées, ce qui fait qu’elles ont un index glycémique élevé (elles augmentent très vite la glycémie sanguine). Ceci étant dit,
- Réduisez de manière générale la part de céréales et autres glucides dans l’alimentation. (C’est un cas général, si l’un de vous mange peu de céréales, n’allez pas encore la réduire, une fois de plus, cela dépend des cas)
- Préférez les céréales peu raffinées, c'est-à-dire les céréales complètes (évitez au petit déjeuner les corn flakes, blé et riz soufflé, préférez les flocons d’avoine).
- Les pommes de terre sont plutôt déconseillées (plus particulièrement les frites), surtout pour un mode de vie sédentaire.
- Privilégier le pain complet au levain ou au seigle. (D’ailleurs dès que je rentre en France je m’achète une machine à faire du pain, je suis sur qu’elle est vite rentabilisée, et permet de faire un pain aussi bon voire meilleur que celui du boulanger. Si un acquéreur veut faire part de son expérience qu’il n’hésite pas).
- Pain blanc et viennoiseries ont peu d’intérêt.
- Pâtes, riz complet et basmati sont de bons choix, par contre les riz à cuisson rapide ou plus gluants sont à consommer avec parcimonie.
[color=green][size=150]Les fruits & légumes[/size][/color]
[img]http://www.israelvalley.com/picture/file/205/gallery/DSCF1482.jpg[/img]
Là par contre, il ne s’agit pas d’idées reçues, abusez en !! Ils ont des vertus incontestables, et une consommation régulière réduit fortement les risques d’accidents vasculaires cérébral, d’infarctus, de cancer. Si vous pouvez, l’idéal serait de manger chaque jour un aliment issu des groupes suivants :
- Crucifères (chou-fleur, choux rouge et blanc, chou de bruxelles, chou chinois, chou frisé, chou romanesco, chou-rave, brocoli, radis, radis noir, navet, rutabaga, raifort, cresson, moutarde).
- Organosulfurés (ail, oignons, poireaux)
- Oléagineux (noix, noisettes, etc)
- Légumes verts et jaunes
- Aromates (gingembre, curcuma, romarin, sauge, thym etc)
- Fruits ou légumes oranges
- Fruits ou légumes verts
- Fruits ou légumes violets, noirs ou rouges
Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits, je ne vous apprends rien.
[quote]Pour bénéficier au maximum des vertus antioxydantes du lycopène des tomates il est conseillé de les cuire avec un corps gras.
[color=red][size=150]Les protéines[/size][/color]
[img]http://membres.lycos.fr/grom042/hpbimg/vache%20sexy2.jpg[/img]
Intéressantes pour tous, mais ceux qui veulent prendre en masse musculaire, augmentez les doses dans ce cas là, mais pas n’importe comment, c’est comme les graisses, il y en a privilégier
- viandes blanches : 2 à 3 fois par semaine
- viandes rouges : plutôt pour les enfants, ados et femmes entre puberté et ménopause (donc à première vue, par pour nous, à part deux ou trois membres du forum
). Un excès de viandes rouges et surtout de charcuteries est directement associé à un risque de cancer digestif (encore une fois, certains sont prédisposés génétiquement à développer des cancers, d’autres non. On parle ici de facteur de risque, et en cas de consommation excessive !).
- poissons gras : 2 à 3 fois par semaines (hareng, saumon, sardine, maquereau, anchois sans sel), une fois par semaine maximum pour le thon, brochet, flétan, espadon, requin car ces derniers contiennent du mercure
- poissons maigres : 1 ou 2 fois par semaine
- coquillages, crustacés : 1 ou 2 fois par semaine (mais c’est tellement deg’ que je pense qu’on peut s’en passer)
En ce qui concerne les protéines végétales, certaines, comme le soja, répondent aussi bien aux besoins de l’organisme que les protéines animales. Cependant, pour ce qui est d’une consommation quotidienne, les effets à long terme ne sont pas encore connus.
[color=white][size=150]Les laitages[/size][/color]
[img]http://b7.img.v4.skyrock.net/b7d/djdavs/pics/45678026.gif[/img]
[quote="un professeur américain dont il n’est pas nécessaire de mentionner le nom (sauf si vous me le demandez"] Il y a plus de raisons de ne pas boire de grande quantité de lait qu’il y a d’en boire .
Les laitages sont soupçonnés d’augmenter le risque de certains cancers, ils ne luttent pas contre l’ostéoporose (argument principal brandit en leur faveur).
Nous ne sommes pas génétiquement programmés pour une consommation régulière de lait de vache (80 % de la population mondiale ne peut d’ailleurs pas digérer le lactose). Un laitage par jour est donc une consommation raisonnable, surtout que l’on trouve facilement du calcium dans une alimentation équilibrée : fruits et légumes, amandes, poisson (sardines), eaux minérales.
Et au passage, l’un des meilleurs moyens de renforcement des os est une activité physique régulière.
[color=blue][size=150]Les boissons[/size][/color]
[img]http://www.recette-1.com/photos/manhattan.jpg[/img]
- Boire de l’eau en priorité
- les sodas sucrés sont fortement déconseillés
- jus de fruits acceptables mais pas en consommation régulière
- le café ne pose pas de problèmes si on ne dépasse pas 3 tasses par jour
- thés et tisanes peuvent être consommés chaque jour (cependant les chercheurs sont divisés sur leurs effets bénéfiques réels)
- alcool : « pour nous, les hommes » un à deux verre par jour maximum, un seul pour les femmes (donc si vous tenez à la santé de vos dates…:twisted: )
[color=cyan][size=150]Les régimes, les produits light:[/size][/color]
[img]http://www.jp-petit.org/humour/dessins3/regime.gif[/img]
L’organisme enregistre et archive les dettes qu’il subit par rapport à ses besoins. Ceci est programmé génétiquement suite à des milliers d’années de disettes et famines. Notre petit corps est donc programmé pour stocker des réserves, d’autant plus s’il enregistre des dettes et carences. Une personne qui suit un régime pour perdre du poids va généralement enregistrer ces fameuses dettes et, au moindre écart ou dès la fin de la privation, l’organisme va renforcer ses réserves sous forme de graisse au cas où on aurait la mauvaise idée de recommencer.
De même, les produits light engendrent une frustration psychologique. Le cerveau croit consommer du glucose (c’est ce qu’il recherche en priorité) car les substituts au sucre ont un goût très sucré mais dans les faits, le compte n’y est pas. Résultat il stockera d’autant plus le sucre dès qu’il en trouvera par peur d’une dette.
L’aspartame (-->;[url]http://fr.wikipedia.org/wiki/Aspartame[/url] est d’ailleurs considéré comme un activateur d’appétit, sans compter que cette substance commence à inquiéter sérieusement les spécialistes dans son rôle dans le déclanchement de plusieurs maladies graves (dont la sclérose en plaque).
N’ayant pas fait de réelles activités sportives depuis 5 mois (même le sport de chambre est en baisse, rien ne va plus !) j’ai décidé de m’y remettre. Lors de cette démarche, j’ai retrouvé des conseils en nutrition que j’avais pris soin de noter, ceux-ci venants d’une source sûre. Je les avais pris dans le but de prendre de la masse musculaire, mais ces conseils avaient aussi l’avantage de reprendre à 0 les bases d’une bonne alimentation, et tranchaient avec certaines idées reçues. J’ai donc décidé de vous les faire partager dans cet article, qui s’adresse donc à ceux qui veulent maigrir, ceux qui veulent grossir (en muscle) et ceux soucieux d’avoir une alimentation équilibrée et saine, autrement dit tout le monde ici j’espère.
Il sera question dans un premier temps des différents aliments et de leurs vertus, puis, dans un second article que je n’ai pas le temps d’écrire en ce moment, des différents apports alimentaires (protéines, glucides etc…) dont vous avez besoin quotidiennement selon votre corpulence, poids, activité physique et autres facteurs dont je vous parlerai.
Avant de se lancer dans la lecture de ce long post, il est bon de savoir pourquoi est ce que nous avons des idées reçues sur l’alimentation (par exemple, pourquoi boire du lait est bon pour la santé (ce qui est, au passage, faux ou en tout cas pas vrai)). Ce problème vient de l’importance du lobby agroalimentaire dans la politique qui provoque un conflit d’intérêt avec la santé des citoyens. Celui-ci est très présent en France. Par exemple ( !!! et ce n’est que pour illustrer mes propos, inventé par moi !!! Des grandes marques laitières, danone candia etc… font un « pressing » pour qu’on continue de dire que le lait, est bon pour la santé.)
Enfin, ce que vous allez lire dans cet article se base sur des études scientifiques sur la nutrition (les septiques pourront me demander les sources), donc sur des expérimentations/observations/ études statistiques. Gardez bien à l’esprit que cela dépend de votre organisme et de votre mode de vie, que nous avons tous un métabolisme différent, et les membres du Spike club n’y font pas exception. Tout n’est donc pas à appliquer à la lettre, et il y a de nombreux facteurs dont je ne parlerai pas, qu’il faut prendre en compte.
Cette longue introduction faite, allons y :
[size=150][color=orange]Les graisses[/color][/size]
[img]http://perso.wanadoo.fr/lescopeauxdabord/images/gros%20cul.jpg[/img]
[quote]« Aucune relation n’a été observée entre le pourcentage de calories fourni par les graisses et l’obésité ou les maladies chroniques »).
Il y a plusieurs types de graisses, et il faut choisir celles qu’on mange : Evitez donc les graisses saturées (beurre, laitage) et favorisez les graisses végétales avec un bon ratio d’Oméga 3 et 6 :
- manger des noix, noix de cajou, noix du Brésil (non grillées et non salées)
- 2 ou 3 fois par semaine : poisson gras (anchois, hareng, thon, mulet…), crustacés.
- Huiles d’assaisonnement : huile d’olive ou de colza plutôt que l’huile de tournesol, moins intéressante.
- Huile de cuisson : huile d’olive ou d’arachide.
- Les fritures sont déconseillées.
- Eviter les acides gras trans (figurent sur les étiquettes sous la forme « graisses partiellement hydrogénées ») on les trouve dans certaines préparations et pâtisseries.
- Les margarines vendues en Europe sont assez bien (leur ratio oméga 3 est même devenu un argument de vente).
[size=150][color=yellow]Les céréales[/color][/size]
[img]http://monblogue.branchez-vous.com/images/lavieanimale/cereales1059564crales.jpg[/img]
Juste avant je vous parlais des graisses, mais sachez qu’aux US, la part de graisses a été réduite et remplacée par les céréales, depuis l’obésité à considérablement progressée. DONC les céréales c’est bon, surtout le matin, mais il est, malgré les idées reçues, conseillé de réduire la (sur)consommation de glucides. Cela est dû au fait que beaucoup de céréales de consommation courantes ont été transformées et raffinées, ce qui fait qu’elles ont un index glycémique élevé (elles augmentent très vite la glycémie sanguine). Ceci étant dit,
- Réduisez de manière générale la part de céréales et autres glucides dans l’alimentation. (C’est un cas général, si l’un de vous mange peu de céréales, n’allez pas encore la réduire, une fois de plus, cela dépend des cas)
- Préférez les céréales peu raffinées, c'est-à-dire les céréales complètes (évitez au petit déjeuner les corn flakes, blé et riz soufflé, préférez les flocons d’avoine).
- Les pommes de terre sont plutôt déconseillées (plus particulièrement les frites), surtout pour un mode de vie sédentaire.
- Privilégier le pain complet au levain ou au seigle. (D’ailleurs dès que je rentre en France je m’achète une machine à faire du pain, je suis sur qu’elle est vite rentabilisée, et permet de faire un pain aussi bon voire meilleur que celui du boulanger. Si un acquéreur veut faire part de son expérience qu’il n’hésite pas).
- Pain blanc et viennoiseries ont peu d’intérêt.
- Pâtes, riz complet et basmati sont de bons choix, par contre les riz à cuisson rapide ou plus gluants sont à consommer avec parcimonie.
[color=green][size=150]Les fruits & légumes[/size][/color]
[img]http://www.israelvalley.com/picture/file/205/gallery/DSCF1482.jpg[/img]
Là par contre, il ne s’agit pas d’idées reçues, abusez en !! Ils ont des vertus incontestables, et une consommation régulière réduit fortement les risques d’accidents vasculaires cérébral, d’infarctus, de cancer. Si vous pouvez, l’idéal serait de manger chaque jour un aliment issu des groupes suivants :
- Crucifères (chou-fleur, choux rouge et blanc, chou de bruxelles, chou chinois, chou frisé, chou romanesco, chou-rave, brocoli, radis, radis noir, navet, rutabaga, raifort, cresson, moutarde).
- Organosulfurés (ail, oignons, poireaux)
- Oléagineux (noix, noisettes, etc)
- Légumes verts et jaunes
- Aromates (gingembre, curcuma, romarin, sauge, thym etc)
- Fruits ou légumes oranges
- Fruits ou légumes verts
- Fruits ou légumes violets, noirs ou rouges
Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits, je ne vous apprends rien.
[quote]Pour bénéficier au maximum des vertus antioxydantes du lycopène des tomates il est conseillé de les cuire avec un corps gras.
[color=red][size=150]Les protéines[/size][/color]
[img]http://membres.lycos.fr/grom042/hpbimg/vache%20sexy2.jpg[/img]
Intéressantes pour tous, mais ceux qui veulent prendre en masse musculaire, augmentez les doses dans ce cas là, mais pas n’importe comment, c’est comme les graisses, il y en a privilégier
- viandes blanches : 2 à 3 fois par semaine
- viandes rouges : plutôt pour les enfants, ados et femmes entre puberté et ménopause (donc à première vue, par pour nous, à part deux ou trois membres du forum
). Un excès de viandes rouges et surtout de charcuteries est directement associé à un risque de cancer digestif (encore une fois, certains sont prédisposés génétiquement à développer des cancers, d’autres non. On parle ici de facteur de risque, et en cas de consommation excessive !). - poissons gras : 2 à 3 fois par semaines (hareng, saumon, sardine, maquereau, anchois sans sel), une fois par semaine maximum pour le thon, brochet, flétan, espadon, requin car ces derniers contiennent du mercure
- poissons maigres : 1 ou 2 fois par semaine
- coquillages, crustacés : 1 ou 2 fois par semaine (mais c’est tellement deg’ que je pense qu’on peut s’en passer)
En ce qui concerne les protéines végétales, certaines, comme le soja, répondent aussi bien aux besoins de l’organisme que les protéines animales. Cependant, pour ce qui est d’une consommation quotidienne, les effets à long terme ne sont pas encore connus.
[color=white][size=150]Les laitages[/size][/color]
[img]http://b7.img.v4.skyrock.net/b7d/djdavs/pics/45678026.gif[/img]
[quote="un professeur américain dont il n’est pas nécessaire de mentionner le nom (sauf si vous me le demandez"] Il y a plus de raisons de ne pas boire de grande quantité de lait qu’il y a d’en boire .
Les laitages sont soupçonnés d’augmenter le risque de certains cancers, ils ne luttent pas contre l’ostéoporose (argument principal brandit en leur faveur).
Nous ne sommes pas génétiquement programmés pour une consommation régulière de lait de vache (80 % de la population mondiale ne peut d’ailleurs pas digérer le lactose). Un laitage par jour est donc une consommation raisonnable, surtout que l’on trouve facilement du calcium dans une alimentation équilibrée : fruits et légumes, amandes, poisson (sardines), eaux minérales.
Et au passage, l’un des meilleurs moyens de renforcement des os est une activité physique régulière.
[color=blue][size=150]Les boissons[/size][/color]
[img]http://www.recette-1.com/photos/manhattan.jpg[/img]
- Boire de l’eau en priorité
- les sodas sucrés sont fortement déconseillés
- jus de fruits acceptables mais pas en consommation régulière
- le café ne pose pas de problèmes si on ne dépasse pas 3 tasses par jour
- thés et tisanes peuvent être consommés chaque jour (cependant les chercheurs sont divisés sur leurs effets bénéfiques réels)
- alcool : « pour nous, les hommes » un à deux verre par jour maximum, un seul pour les femmes (donc si vous tenez à la santé de vos dates…:twisted: )
[color=cyan][size=150]Les régimes, les produits light:[/size][/color]
[img]http://www.jp-petit.org/humour/dessins3/regime.gif[/img]
L’organisme enregistre et archive les dettes qu’il subit par rapport à ses besoins. Ceci est programmé génétiquement suite à des milliers d’années de disettes et famines. Notre petit corps est donc programmé pour stocker des réserves, d’autant plus s’il enregistre des dettes et carences. Une personne qui suit un régime pour perdre du poids va généralement enregistrer ces fameuses dettes et, au moindre écart ou dès la fin de la privation, l’organisme va renforcer ses réserves sous forme de graisse au cas où on aurait la mauvaise idée de recommencer.
De même, les produits light engendrent une frustration psychologique. Le cerveau croit consommer du glucose (c’est ce qu’il recherche en priorité) car les substituts au sucre ont un goût très sucré mais dans les faits, le compte n’y est pas. Résultat il stockera d’autant plus le sucre dès qu’il en trouvera par peur d’une dette.
L’aspartame (-->;[url]http://fr.wikipedia.org/wiki/Aspartame[/url] est d’ailleurs considéré comme un activateur d’appétit, sans compter que cette substance commence à inquiéter sérieusement les spécialistes dans son rôle dans le déclanchement de plusieurs maladies graves (dont la sclérose en plaque).
- Arnaud.
