- Dim Fév 07, 2016 5:14 pm
#176816
[size=150]Journal sportif*[/size]
[size=85]*parce qu'il faut bien que je consigne mes résultats quelque part[/size]
Cela fait exactement un an que j'ai commencé à aller régulièrement à la gym.
"Régulièrement", j'essaie en tout cas. Je dois admettre qu'il y a deux ou trois périodes où j'ai dû faire des arrêts de 2 semaines à 1 mois pour différentes raisons : examens, article scientifique à terminer, maladie.
Oui d'ailleurs, j'ai attrapé une foutue maladie à un moment ; j'avais la désagréable impression de pisser des lames de rasoir. A côté de ça, une fatigue immense et des douleurs musculaires insupportables. C'est "marrant", on sent absolument tous ses muscles. Même le fait de tourner la tête, vous le sentez avec un effet très agréable de porte qui grince.
Un examen de l'urine et une échographie de la vessie n'ont rien donné de concluant. Ah si, j'avais un peu de sang dans les urines. Mais les docteurs n'ont pas détecté d'infection de la vessie ni de calculs rénaux.
Et puis au bout de 2 semaines, c'est parti.
Je pense a posteriori qu'il fallait chercher dans les habitudes alimentaires en plus du sport.
Par rapport à mes habitudes d'avant la gym :
- je mange plus de protéines (jambon cru, oeufs, thon, poulet, boeuf)
- j'en prends en tant que complément alimentaire en poudre, après chaque séance
- je bois beaucoup d'eau durant l'entrainement mais j'oubliais de m'hydrater durant la journée (je pouvais passer 6h d'affilée sans boire une goutte d'eau mais par contre je prenais 2 cafés qui me déshydrataient d'avantage)
- j'oubliais de manger suffisamment de légumes ; j'ai désormais compris qu'ils étaient essentiels pour faire diminuer l'acidité du corps après un gros apport de viande (by the way, les combinaisons poulet+poivron+tomate ou boeuf+brocoli sont délicieuses)
- un des compléments que je prends, conseillé par un très bon pharmacien, est de l'[url=http://www.musculaction.com/forum/pargine-aspartate-d-arginine-t20739.html]aspartate d'arginine[/url]. Un produit très intéressant qui stimulerait l'hormone de croissance naturel chez l'homme et favoriserait la prise de masse musculaire. Non,
ce n'est pas des hormones de croissance**, c'est une [url=http://www.acides-amines.com/les-acides-amines/arginine.html]acide aminée[/url] qui va stimuler la sécrétion naturelle d'hormone de croissance.
C'est sans effets secondaires. Un produit qui présente pas mal de qualités donc.
Bref, le fait est que j'avais attrapé cette foutue maladie il y a quelques mois, qui m'avait cloué au lit durant un peu plus d'une semaine, et que c'était un avertissement de la part du corps. Je consomme désormais plus de légumes, bois plus d'eau, puisque ni la protéine en poudre ni l'aspartate d'arginine ne semble être à l'origine de ce problème.
James m'ad'ailleurs donné de très bons conseils sur les habitudes alimentaires à prendre.
[size=150]Les performances[/size]
Parlons des "principaux exercies" : traction à la barre fixe, développé couché, et presse cuisse inclinée.
Dos : Traction à la barre fixeLa machine que j'utilise offre une "aide" qui permet de diminuer artificiellement son poids (des poids nous pousse par dessous).
Je pèse 75 kg. Au tout début je devais mettre une aide de 35 kg (donc faire une traction à 40kg). Un an après, je peux monter jusqu'à 60kg de traction (aide à 15 kg) et 10 répétitions. Mais je suis crevé au bout de la 10e.
Donc progression de 25 kg.
Mon objectif serait de me passer de l'aide et de soulever mon poids total en 10 répétitions, avant les prochaines vacances d'été.
Pectoraux : Développé couchéMon maximum était 45kg en 10 répétitions (en comptant les 10 kg de la barre).
Un an plus tard, je peux soulever 65kg en 10 répétitions.
J'ai essayé 70 kg une fois en me faisant aider, mais c'est presque impossible. Le faire sans aide serait d'ailleurs dangereux car mes bras ne me répondent plus au bout d'un moment.
Progression de 20 kg donc.
Mais j'ai noté que les pectoraux étaient mon gros point faible. Ils se développent peu et je progresse moins vite que ce que je pensais. Contrairement aux biceps par exemples qui peuvent grossir en peu de temps et avec lesquels je peux soulever jusqu'à 16kg par bras, extension complète, avec appui, en 10 répétitions.
Objectif : soulever 75 kg en 10 répétitions avant les vacances d'été.
Jambes : Presse cuisse inclinéeJe soulevais 50-60 kg au tout début. Mais c'était plus à cause d'une mauvaise estimation de mon potentiel que d'une réelle incapacité de faire plus.
Au bout d'un an je peux monter à 100 kg en 10 répétitions. Sans compter le poids du porte-poids. Il faudra que je demande combien il pèse. Ca doit être entre 10 et 20 kg.
Mais comme l'a dit un ami qui a fait beaucoup de muscu "j'ai l'impression que sur les jambes je peux mettre autant que je veux".
C'est vrai, mais à partir de 100kg en 10 fois, je commence à avoir le tourni quand je me relève, et je sens que mes jambes flancheraient si je soulevais plus.
Forte progression pour les jambes, un peu virtuel tout de même parce que je ne me donnais pas à fond au début.
Objectif : 140 kg avant les vacances d'été.
[size=150]Programme[/size]
Je m’entraîne 3 fois par semaine.
Chaque jour un groupe de muscles différent : dos-triceps, pectoraux-biceps, jambes-épaules.
Avant chaque séance, je fais 15-20 min de vélo de salle, puis 9 min de gainage (30s gainage ventre, latéral droit, latéral gauche, 3 fois).
Puis 3 à 4 exercices pour chaque muscle, en alternant entre les deux. Chaque exercice se faisant en 10 répétitions, puis 8, puis 6 (et à chaque nouveau groupe de répétitions, on augmente un peu le poids => moins de répétitions donc on peut lever plus).
Récemment, j'ai intégré un nouvel exercice entre chaque exercice de musculation, conseillé par le prof de la salle pour sécher efficacement : 30 secondes d'exercices très rapides. Exemple : course sur tapis roulant à 18 km/h, ou le plus de burpees possible en 30 secondes. C'est crevant, mais ce changement de rythme cardiaque est très bon pour le coeur.
La suite un peu avant les vacances d'été...
** Je préfère bien le souligner pour éviter de me prendre une volée de bois verts de la part de ceux qui diraient que je me drogue ou je ne sais quoi
Si tu peux être amant sans être fou d'amour,
Si tu peux être fort sans cesser d'être tendre
[...]
Et si tu peux aimer tous tes amis en frère
Sans qu'aucun d'eux soit tout pour toi ;
[...]
Tu seras un Homme, mon fils.
:
