Débuter la musculation

- Jeu Nov 15, 2012 11:43 am #128497 Je recherche des avis/conseils qui pourraient m'aider à débuter correctement la musculation.
Etant radin, je n'ai pas franchement envie d'investir dans du matériel, ni des méthodes ou autres whey ou que sais je encore.
Mon but serait de développer pectoraux et abdos, le tout donc sans matériel.

Quels exercices, en quelle quantité, et combien de fois par semaine ?

Je fais 72kilos pour 1m83, et dois m'avouer un peu de bidon que j'ai depuis que je suis gosse (que tous les hommes ont dans la famille d'ailleurs...) et aucun relief sur les pectoraux, ce qui donne l'impression que je suis cambré comme pas possible, et met donc en avant mon ventre plutôt que mon buste.

Conseils de qualité bienvenus
Merci d'avance.

- Jeu Nov 15, 2012 11:54 am #128498 La méthode [url=http://www.amazon.fr/gp/aw/d/2851806424/ref=redir_mdp_mobile?camp=1642&creative=6746&creativeASIN=2851806424&linkCode=as2&redirect=true&ref_=as_li_tf_tl&tag=musculaction-21]Lafay[/url] est la méthode la plus connue pour se muscler sans matériel.

Si tu peux être amant sans être fou d'amour,
Si tu peux être fort sans cesser d'être tendre
[...]
Et si tu peux aimer tous tes amis en frère
Sans qu'aucun d'eux soit tout pour toi ;
[...]
Tu seras un Homme, mon fils.

- Jeu Nov 15, 2012 3:06 pm #128502 Lafay sans hésiter, un livre à vingt euros et une barre de traction au même prix. Résultats garantis, testé et approuvé.

Max.

- Jeu Nov 15, 2012 3:09 pm #128503 [quote] (que tous les hommes ont dans la famille d'ailleurs...)

Hé ! Même pas vrai d'abord !

[Stéphane]

- Jeu Nov 15, 2012 3:10 pm #128504 La cambrure excessive n'est pas une question de musculation, c'est un problème postural.

J'ai dans les cartons un (long) très article sur la façon de prendre soin de son dos et de (ré)apprendre à se tenir droit, il faut que je m'y attelle car ça change la vie.

Et après, tout sport devient plus facile

Change de vie, deviens VIP : https://www.hommesdinfluence.com/vip

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- Jeu Nov 15, 2012 3:25 pm #128505 [quote="Stéphane"]La cambrure excessive n'est pas une question de musculation, c'est un problème postural.

J'ai dans les cartons un (long) très article sur la façon de prendre soin de son dos et de (ré)apprendre à se tenir droit, il faut que je m'y attelle car ça change la vie.

Et après, tout sport devient plus facile

Justement, Lafay a intégré une forte partie étirement/souplesse à sa méthode qu'il juge autant voir plus important que le reste. Un vrai moment de détente assimilable à de la relaxation pour moi.

Max.

- Jeu Nov 15, 2012 3:46 pm #128506 [quote="Romain"]Etant radin, je n'ai pas franchement envie d'investir dans du matériel, ni des méthodes ou autres whey ou que sais je encore.
Mon but serait de développer pectoraux et abdos, le tout donc sans matériel.
S'il s'agit de prendre du muscle, la whey te fera gagner beaucoup de temps, puisqu'elle est bien plus pure et pratique qu'un vrai repas/goûter (il faut en faire 5 petits/jour) et qu'elle optimise ton effort si tu en prends avant et après tes entrainements. J'avais pris un petit 10 kilos de muscles en quelques mois juste après avoir beaucoup maigri, parce que justement j'étais devenu trop maigre (passé de 100 à 70 kilos, puis à 82 musclé), en prenant une protéine dédiée (appelée "gainer", mélange de whey et de bons glucides). Attention par contre, ça n'est pas un truc miracle et mal utilisé, tu peux prendre un max de bide.

Si tu veux juste maigrir/sécher, ça n'est effectivement pas indispensable (même si ça aide) et un bon régime alimentaire avec un peu de cardio suffit. Un truc qui m'avait choqué à l'époque, c'est que l'apparence musclée tient plus à un taux de graisse bas, qui laisse bien apparaitre les muscles, plutôt qu'à de gros biscottos. Donc tu devrais commencer par un programme du type Lafay ou, vraiment gratuit, bodyrock.tv, qui a d'autres bon cotés , et une fois que tu auras perdu ton petit ventre, il sera temps d'envisager la prise de masse.

Vu que je l'ai payé très cher (3 mois sur le carreau et une dizaine de kilos repris stupidement), si tu bois beaucoup de coca ou de café, arrête avant de te mettre à la musculation, tu en retrouves toute l'acidité dans tes muscles et c'est un nid à blessures stupides...

- Jeu Nov 15, 2012 3:53 pm #128507 J'ai perdu une quarantaine de kilo en environ un an et demi (je me suis décidé à m'y mettre quand j'ai lu un article ici dans lequel Stephane disait qu'on était pas obligé de manger la sauce pizza dans la boite a pizza et prendre un moelleux au chocolat en dessert, ça m'est toujours resté et depuis et ma vie à changé du tout au tout je fais maintenant 1m87 pour 76 kilos et je pense à cet article à chaque fois que je vois une sauce à pizza dans une boite à pizza)

J'ai du faire énormément de sport pour ne pas que ma peau se détende trop pendant mon régime. Et grace a ca j'ai des pec' bien formé et surtout un dos en V.

La méthode ? très simple.
Des pompes, des pompes et encore des pompes. Force toi jusqu'à ce que tu puisses en faire environ 30 correctes d'affilées. Commence par des séries de 10. Et répète le mouvement. Et fais en des que tu peux. Quand tu ne fais rien le soir, devant une série, en écoutant de la musique. l'important est d'en faire régulièrement.

Certaines personnes vont te dire "oui mais blabla les pompes ça développe qu'une partie des pec', ça va gonfler etc". C'est vrai. Mais les pompes sont le meilleur moyen qualité prix de travailler ton dos, tes pecs et des bras. D'autant qu'après quelques mois de travail ta prestance va s'en trouver considérablement changées. Tu te tiendras naturellement plus droit, paraitra plus élancé et fort. Le problème avec ça ? Ca s'en va des que tu arretes d'en faire. C'est pour ça qu'il faut que tu en fasses souvent les premiers temps pour forger ton corp, et après tu diminues la fréquence pour juste entretenir. Tu n'auras pas des pecs formés comme les mannequins lingeries mais tu aura plus de volume et on les verra bien.

Pour les abdos.tu as l'air mince, c'est un avantage car ces muscles sont une plaie à développer pour ceux qui n'en ont pas. Moi je me couchait sur le dos, je mettais mes main derriere ma tete en tenant le dessous de mon lit avec (pour pas que mon dos se lève pendant le mouvement) et je levais mes jambes tendues et je les rabaissais. Et en plus de ça il faut que tu te force à faire des footing, les abdos viendront beaucoup plus rapidement. Les footings sont vraiment essentiels car ils te font "secher", chose que la musculation ne fait pas.

Il faut aussi que tu fasses attention à ce que tu manges pour les abdos. Si tu manges très gras ca ne viendra pas...

Franchement, ce sont des techniques simples que j'ai adoptées, et ça a changé ma vie.

" L'expérience, c'est le nom que chacun donne à ses erreurs." O.W

" Tout s'achète, tout se vend, l'amour, l'art, la planète Terre, vous, moi. Surtout Moi. " F.B

- Jeu Nov 15, 2012 4:46 pm #128508 J'avais acheté le guide Lafay en commençant l'aikido, c'est vraiment pas mal, on fait ça chez soi tranquilou, une bonne part des exercices est dédiée aux échauffements / étirements (auxquels je rajoutais les étirements spécifiques à l'aikido).
Plus que la muscu en tant que telle, mon impression était que c'est une méthode équilibrée (muscu / souplesse / un peu de cardio).

J'imagine qu'on peut avoir des méthodes équivalentes gratuitement sur le net, mais bon à 20€ le bouquin, ça évite de se prendre le chou à bidouiller ses séquences.

- Jeu Nov 15, 2012 5:31 pm #128510 L'intérêt du net, c'est que c'est des séances préparées par des pros et expliquées en vidéo, ça varie les exercices et ça fait des séance complètes sans se prendre trop la tête. C'est bien quand on démarre de ne pas avoir à se demander ce qu'on fait aujourd'hui et de s'y mettre directement.

- Jeu Nov 15, 2012 5:32 pm #128511 [quote="Romain"]Je recherche des avis/conseils qui pourraient m'aider à débuter correctement la musculation.
Etant radin, je n'ai pas franchement envie d'investir dans du matériel, ni des méthodes ou autres whey ou que sais je encore.
Mon but serait de développer pectoraux et abdos, le tout donc sans matériel.

Quels exercices, en quelle quantité, et combien de fois par semaine ?

Je fais 72kilos pour 1m83, et dois m'avouer un peu de bidon que j'ai depuis que je suis gosse (que tous les hommes ont dans la famille d'ailleurs...) et aucun relief sur les pectoraux, ce qui donne l'impression que je suis cambré comme pas possible, et met donc en avant mon ventre plutôt que mon buste.

Conseils de qualité bienvenus
Merci d'avance.

http://www.fysiki.com/

Pour imager, du coaching en ligne avec un agenda, des videos qui te décrivent en direct les exos, et plusieurs niveaux possibles. Pour peu que tu joues le jeu, c'est la meilleure façon de rester motivé et de progresser si tu ne fais pas appel à un coach personnel.

- Jeu Nov 15, 2012 5:39 pm #128512 [quote="Stevy"]... Les footings sont vraiment essentiels car ils te font "secher", chose que la musculation ne fait pas.

Il faut aussi que tu fasses attention à ce que tu manges pour les abdos. Si tu manges très gras ca ne viendra pas...

Franchement, ce sont des techniques simples que j'ai adoptées, et ça a changé ma vie.

Les abdos, tu auras beau en faire 100 par jour, ils peuvent ne pas apparaitrent. Pour les faire apparaitre il faut baisser son taux de masse graisseuse. Et pour ça, le footing n'est pas obligatoire. Il faut travailler sa fréquence cardiaque à environ 65-70% pendant 30 min au moins 2 fois par semaine (+ alimentation à base de bonnes huiles).

Si tu remarques bien c'est ce que font les boxeurs avec... la corde à sauter.

- Jeu Nov 15, 2012 6:14 pm #128513 Tout l'entrainement du monde, ne te donnera de résultat si ta diététique ne suis pas derrière.

Il te faut minimum 150g de prot' par jour (2.2g par kg de poids de corps, en gros). Et éviter de ne rien avaler (de protéiné) pendant plus de 4 heures. A partir de la, tu verras rapidement, que la whey... C'est indispensable.

L'autre jour, j'ai fait les comptes. Depuis 2007, ca m'a couté dans les 1'000€. Décidément, les magasins en ligne ne devraient pas permettre de voir l'historique des commandes. Mais au bout, sachant qu'avec un pot de whey, tu as 115 shakes de 20g; Donc l'équivalent de 20 repas/steaks/etc. au final c'est de l'argent investi dans le corps. Or, on est ce qu'on mange..

Un pot de whey, c'est dans les 50€, pour de la bonne came. Donc tu as vite fait les comptes, 0.44€ le shake de 20g de prot. C'est combien un steak, des oeufs bio, du thon, du saumon fumé,...?

Un site qui me donne satisfaction depuis une demi douzaine d'années, tant au niveau de la disponibilité, de la qualité des produits que des prix: http://www.performance-dietetique.fr/

Ah et last but not least, un petit calcul que j'aime bien faire aux personnes qui me demandent de les coacher/guider: Un croissant au beurre, c'est 18g de lipides (graisses) en gros. Donc si tu manges que 1 croissant par jour, au bout de 2 mois, tu auras fait subir à ton corps, 1.2 kilogrammes de lipides pures.


Bon courage

- Jeu Nov 15, 2012 6:20 pm #128514 [quote="Pliskin"]. Il faut travailler sa fréquence cardiaque à environ 65-70% pendant 30 min au moins 2 fois par semaine (+ alimentation à base de bonnes huiles).
Ca, ca date des années 1980.

Les études récentes (australiennes et américaines surtout) ont démontrées scientifiquement que le HIIT (High Intensity Interval Training) faisait perdre bien plus de calories qu'une heure de cardio constant à 65% FCmax; En 15 à 20min. Car c'est tellement intensif et traumatisant pour le corps, qu'il continue de bruler des calories des heures après l'effort.

30 sec sprint, 30 récup (marche rapide)

On peux jouer sur les ratios au début, si c'est trop difficile (ex: 30sec / 45-60sec).

[Stéphane]

- Jeu Nov 15, 2012 6:53 pm #128515 Et allez, c'est parti pour des discussions de geek à base de nombre de grammes de saloperie chimique en poudre censée contenir des protéïnes mais qui vous donne surtout du gras et une peau de merde.

Sans déconner, mangez mieux et sortez faire du sport en plein air (un vrai sport, c'est à dire qui travaille l'adresse en même temps que la force) au lieu de pousser de la fonte faire de la fausse gonflette qui disparait en 1 mois dès que vous arrêtez.

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