Combattre le jet-lag

- Dim Mar 22, 2009 9:41 pm #71061 Votre rythme circadien (alternance veille/sommeil) est controlé par la mélatonine, une hormone.

La libération de mélatonine est cyclique, contrôlée par deux grands facteurs. Premièrement votre constante biologique qui est environ égale à 24h (plus ou moins selon les individus, déterminé génétiquement). Deuxièmement, des cellules photosensibles, dans votre oeil ! Ces capteurs vont permettre d'ajuster votre cycle de libération de mélatonine, en fonction de la lumière.

Exposez vous à la lumière du jour le plus possible, vous pourrez ainsi vous "recaler" plus rapidement. En revanche la nuit, évitez de rester trop longtemps face à une source de lumière (un écran par exemple) qui stimule vos capteurs de lumière.

Autre piste : absorber de la mélatonine. Elle est normalement en vente libre aux Etats-Unis (peut-être pas dans tous les Etats). Néanmoins prendre un avis médical avant est vivement conseillé, les prises doivent être à heure locale fixe.

J'ai volontairement simplifié, d'autres phénomènes entrent en jeu (la température par exemple). Pour plus de détails -> mp.

"J'ai jamais rêvé d'être un autre." Easy Rider

- Lun Oct 24, 2011 10:14 am #114408 J'ai une formation de steward, où on nous apprend à gérer ce fameux décalage horaire.

Quelques conseils: N'absorbez jamais de mélatonine. J'ai vu des collègues le faire et ils déséquilibraient toute leur horloge.
Si vous volez vers les USA, comme on dit dans le métier, "Fly West, Fly Best", vous prenez juste du retard, ce qui n'est pas grave en soi. Si vous arrivez dans la matinée mettons à NY, déjà, prenez un petit déjeuner, un café, bref, ce que vous avez l'habitude de prendre en général. Un des premiers troubles non ressenti du jetlag est l'alimentation. Secundo, faites une sieste de 2, 3 heures, mais pas plus, surtout pas. Faite la après votre déjeuner (et non petit déjeuner).
Exposez vous à la lumière et évitez les endroits fermés ou peu de lumière et de monde s'infiltre.
Le but est de garder un stress permanent (un bon stress j'entends) de manière à garder ce qu'on appelle la vigilance.

Une fois rentré chez vous, vous reprenez cette avance, voici donc une transition toute trouvée.

Si vous volez vers l'Asie, ou si vous rentrez des Amériques en Europe, vous reprenez de l'avance,

Votre horloge interne et votre rythme circadien est complètement bouleversé. Là, il n'est plus question de garder un stress pour être vigilant, au contraire, le but est de le perdre.
D'abord, si vous faites un Paris Tokyo mettons, vous prenez 7 heures dans la trogne. 7 heures, c'est extrêmement important et lourd pour l'organisme.
Vous allez me dire que vous dormez bien le soir où vous arrivez, et c'est normal, c'est la fatigue due à l'avion, qui même sans le savoir vous a stressé, (stress de prendre l'avion, ou stress de le manquer par exemple) et puis vous avez passé 11 heures sans dormir, ou en dormant très peu. Vous avez donc loupé une quasi nuit de sommeil, que vous allez immédiatement rattraper.
Arriver le matin en Asie est ce qu'il y a de plus dur. Vous avez toute une journée à occuper, et si vous n'avez pas dormi dans l'avion (ce que je vous conseille vivement de faire) vous allez tomber en pleine visite du Senso-ji (que je vous déconseille d'ailleurs).
Alors dormez dans l'avion, quitte à louper ce fabuleux repas que l'hôtesse allait vous proposer. Si vous ne dormez pas, faites une courte sieste, comme en Amérique.

Sachez que le D.H peut se manifester de différentes manières. Les première fois où j'allais en Asie, au Vietnam, je ne l'ai vraiment pas senti. La dernière, ma quatrième fois au Japon, je n'ai dormi que 8 heures en trois jours.
Je suis arrivé à Tokyo, et j'ai occupé ma journée (c'est le moment de rentabiliser votre lifestyle les gars) à 10h je suis allé me coucher pour me réveiller le lendemain à 10h30. Une des clefs pour la gestion du DH est non pas l'heure à laquelle vous vous couchez, mais celle à laquelle vous vous réveillez.
Continuons.

Pour vous endormir, je ne saurais jamais trop vous déconseiller les médications. Stilnox et autres ne vous procurent pas du sommeil, mais de la sédation, ce qui n'a rien à voir. Faites du sport, fatiguez vous physiquement, si vous tombez de fatigue à 15h, faites une sieste de deux heures, mais pas plus, et couchez vous à heure fixe les trois premiers jours, réveillez vous à heure fixe. Faites violence à votre horloge, elle vous le rendra bien.
Le DH peut rendre un peu fou, je l'ai expérimenté en Thaïlande et ma dernière fois au Japon. Parano, impression d'être délaissé et seul, ce genre de choses. Sortez, aérez vous l'esprit, allez rencontrer du monde. Si vous n'arrivez pas à dormir, vous y arriverez dans pas longtemps.
Solution un peu hardcore, mais qui a fait ses preuves... Se mettre pompette (je dis bien pompette, pas fait comme un rat).
L'alcool au contraire des médicaments facilite le sommeil. Je n'aime pas cette solution, mais si vous n'avez pas le choix...

J'espère que ça vous a aidé.

- Lun Oct 24, 2011 4:17 pm #114422 Je suis justement rentré de la côte ouest des US hier après-midi, donc en pleine phase de jet-lag.
Ce qui marche le mieux, pour moi, est de dormir / somnoler dans l'avion puis se recaler immédiatement sur le rythme du lieu d'arrivée. Ça veut dire lutter contre le sommeil dans certains cas, et s'obliger à aller dormir dans d'autres, idem pour les repas : petit déj, dîner, calés sur l'heure du lieu.

Hier soir par exemple j'étais en pleine forme à 1h du mat' mais zou, un bouquin et au lit !

À l'aller, au lieu d'aller me coucher à 20h comme mon corps me le quémandait, je suis sorti jusqu'à 1h du matin pour repousser un peu la fatigue au lendemain et éviter le réveil spontané à 5 ou 6h. Ça a pas trop mal marché, même s'il faut toujours deux ou trois jours pour bien se caler.

- Jeu Nov 10, 2011 1:43 pm #115156 Ma technique, quand je vais à Cuba ou aux US :

une grosse nuit festive sur place, au lit à 6 h du matin (environ 12h heure française), une petit nuit donc de quelques heures, puis le lendemain au lit vers 21-22h avec une grosse nuit de sommeil et j'ai plus de jet-lag !

- Lun Jan 09, 2012 12:43 pm #117493 ayant fait plus de 20 fois Paris -> les îles du pacifique et retour (12 heures de décalage)
j'ai fini par conclure que la technique suivante est la meilleure :
la nuit précédant le vol, je fais une nuit blanche. (une série de merde, ça aide)
ensuite, pendant les 24h de vols qui suivent, je dors le premier tronçon, et je mate des films pendant le second, et je dors en arrivant (quand on arrive le soir, séquence à inverser lorsqu'on arrive le jour)
Après, ça demande d'être capable de dormir assis, ce qui est mon cas, même en éco alors que je fais 1,92m (comme toi, je crois, Stéphane)

La journée/nuit qui suit, on est encore un peu sujet aux somnolences, mais rien d'insurmontable, et la seconde nuit à l'arrivée remet tout en place.

l'expérience est une lanterne qui n'éclaire que celui qui la porte

- Lun Fév 27, 2012 12:32 pm #119828 Je confirme les propos de Iliad et de lolalola. Pour moi c'est à peu près pareil, ne pas dormir avant, et se forcer pendant le vol à respecter les horaires du lieu d'arrivée, et si on y arrive pas se forcer le premier jour (ne pas dormir, ne pas aller se coucher trop tot).

Pour dormir assis ma technique perso : mettre les poings à coté des hanches/fesses, et tendre et raidir les bras. Ca permet de soulager la colonne vertébrale, et de ne pas avoir la tête qui penche vers le côté.

- Lun Sep 22, 2014 12:55 am #158088 [quote]Quelques conseils: N'absorbez jamais de mélatonine

Je remonte le topic puisque je viens de me manger 9h à l'ouest, et que le jet lag est [url=http://www.forbes.com/sites/melaniehaiken/2014/01/22/jet-lag-and-working-at-night-disrupts-your-genes-new-study-shows/]mauvais pour la santé[/url]

Je teste la mélatonine, après renseignements:

- une très petite dose suffit (attention! le conditionnement courant de 10mg est cinglé) => prendre des comprimés qui fondent sur la langue, faciles à fractionner (pour moi 2 mg, une ou deux fois par nuit)
- ne pas recaler son horloge pour un séjour de moins de 4 jours
- prendre une dose le soir 20 minutes avant le sommeil
- répéter si réveil au milieu de la nuit (mais au moins 4h avant l'heure du lever)
- arrêter après 2-3 jours sur place - une prise à long terme inhibe la propre production du corps.

Effet placebo ou pas, ça a réglé mon habituel réveil de 3h du mat.